Ăn uống thế nào để đủ dinh dưỡng cho cả mẹ lẫn con?

Vấn đề bạn đang băn khoăn cũng là mối quan tâm lớn của mọi bà mẹ sau sanh. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe của mẹ lẫn con trong thai kỳ và cả giai đoạn cho con bú. Sau khi sinh, năng lượng và dinh dưỡng dự trữ của bạn đã hao giảm đáng kể do quá trình cung cấp dinh dưỡng cho bào thai và mất máu khi sinh nở 1. Nhiều bà mẹ nghĩ mình nên ăn ít đi để nhanh chóng trở về vóc dáng trước đây; nhưng thực tế thì ngược lại, để đảm bảo cho cơ thể phục hồi tốt, bạn còn cần tăng cường dinh dưỡng hơn nữa so với khi mang thai. Khi cho con bú hoàn toàn, nhu cầu năng lượng của bạn sẽ tăng thêm khoảng 500 kcal mỗi ngày để tạo khoảng 750ml sữa cho con yêu.

Trong mỗi giai đoạn tạo sữa, thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ khá ổn định, dù một số thành phần có thể chịu ảnh hưởng bởi chế độ ăn. Các chất dinh dưỡng đa lượng như bột đường, đạm và tổng lượng chất béo trong sữa mẹ hầu như cố định, nhưng thành phần mỗi chất béo sẽ thay đổi tùy theo chế độ ăn của bạn 1. Còn nồng độ các vitamin tan trong nước (nhóm B, C, …) sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ, trong khi nồng độ các vitamin tan trong dầu (A,D,E,K) chủ yếu phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng dự trữ trong cơ thể mẹ. Nếu bạn không suy dinh dưỡng, cũng không theo chế độ ăn uống quá kiêng khem kéo dài, hãy yên tâm là cơ thể bạn hoàn toàn có khả năng chủ động quyết định tích lũy lại, hay lấy từ kho dự trữ ra để đảm bảo thành phần dinh dưỡng cho sữa mẹ.

Vậy, hãy duy trì chế độ ăn uống cân đối, đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng mỗi ngày bạn nhé. Về số lượng bữa ăn, ngoài ba bữa chính, bạn nên bổ sung thêm 1-2 bữa phụ. Bữa ăn chính cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: chất tinh bột, chất đạm, chất béo tốt và rau xanh, trái cây.

–             Với chất đạm, bạn cần trung bình khoảng 75-80g protein mỗi ngày, tương đương 250-300 gram thịt hay cá. Kết hợp giữa đạm thực vật và đạm động vật giúp đa dạng hóa nguồn chất đạm. Bạn có thể ước lượng bằng cách quy đổi như sau: 100g thịt cá nạc cung cấp khoảng 20g protein, 1 bìa đậu phụ cung cấp 10g protein, …

–             Về tinh bột, đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Bạn nên chọn các loại tinh bột phức có trong cơm, bún, các loại khoai củ, và ưu tiên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, cũng như tránh ăn quá nhiều glucid tinh chế như đường, bánh kẹo, bột tinh chế hoặc gạo đã xay xát kỹ.

–             Đối với chất béo, hãy ưu tiên sử dụng dầu thực vật, cá béo, các loại hạt. Bên cạnh đó, vào những bữa phụ, bạn cần bổ sung 6 đơn vị nhóm sữa mỗi ngày. Một đơn vị sữa tương đương với: 15g phô mai, hay 100 ml sữa dạng lỏng, hoặc 100g sữa chua. Nếu bạn không uống được sữa, hãy thay thế bằng sữa chua, phô mai hoặc các nguồn có nhiều canxi và chất béo khác.

–             Đặc biệt, rau và trái cây sẽ cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho bạn 2. Mỗi ngày bạn cần ăn đủ từ 400 gram rau xanh và trái cây trở lên. Bạn cũng cần đảm bảo cơ thể không bị mất nước2; và tránh được táo bón – một  điều vô cùng đau khổ cho các bà mẹ mới sinh. Sữa mẹ chứa đến 87-88% là nước nên việc uống đủ nước rất quan trọng với việc sản xuất sữa và đảm bảo cho sức khỏe của bạn.

https://youtube.com/shorts/4Q86h_soLxY

TS. BS. Phạm Diệp Thùy Dương – 0903 341467

💙Có thể tìm các bài khác trong:

– website http://bs-thuy-duong.com/

– fanpage https://www.facebook.com/BacSiThuyDuong

– Youtube #BsThuyDuong https://www.youtube.com/@ts.bs.phamdiepthuyduong

– TikTok https://www.tiktok.com/@bsphamdiepthuyduong

Like, share và subscribe kênh bạn nhé!

💙Nếu có những câu hỏi đến tôi, xin comment bên dưới. Cảm ơn bạn

#BSThuyDuong #SuaMe #NuoiConKhoaHoc #Andam

Từ khóa liên quan: ăn dặm, ăn dăm cùng bé, biếng ăn, BLW, Bs Nhi, BS Thùy Dương, cấp cứu, chậm cân, dinh dưỡng, hậu sản, mẹ bỉm hiện đại, nuôi con, Nuôi con khoa học, nuôi con đúng cách, online, Phát triển trí não, sơ sinh, sữa mẹ, suy dinh dưỡng, tai nạn, thiếu sữa, trầm cảm sau sinh, tư vấn, tương tác, vitamin D